女生照著這樣訓練成果最好（上）

在Poliquin的網站寫到：如果女性想要減脂(📖)、變強及提高運動表現，他們的訓練方法應該跟男性一樣嗎？一般來說，女性及男性可以從基本訓練方式得到最好的結果。女性跟男性一樣，可以進行硬舉、深蹲、跳箱、衝刺、臥推，而類似的方式，也可以提供運動表現。

女生嘴上總嚷嚷要消脂減脂，

脂肪的白話文說穿了不就是肥油嗎(喂)～

🔠【Lose body fat】　🔊【巴滴伐特】

🔎【Lose weight is too broad of a claim. In almost all cases, what you actually want to lose is body fat. 減肥的定義很廣泛，大部份的情況，其實都是要減少身體的脂肪。】

訓練方法

訓練有力於女性減脂、建構肌肉、變的強壯及增加速度，並且建構骨骼、強化大腦功能及促進新陳代謝。此外，這也是達到最佳運動表現的關鍵，幫助女性精英運動員成為冠軍選手。然而，更仔細的了解，由於性別上的差異，對於訓練的看法及影響，是有微秒但明顯的差異的。此篇文章提供了11個提示，讓大家進行參考。

#1 女性與男性擁有相同的肌力潛能 (#1: Women and men have equal strength potential.)

每吋肌肉橫斷面積，女性及男性都擁有相同的肌力，意思是說，女性是有潛力發展跟男性一樣的肌力水平。然而，因為他們往往肌肉質量較少、體格較小，所以往往不如男性來的強壯。從絕對數值來看：

女性上半身肌力 = 40%~60% x 男性上半身肌力女性下半身肌力 = 70%~75% x 男性下半身肌力

但若肌力強度的測試是相對於肌肉質量，肌力的差異就消失了。

[實際應用]

以肌肉質量來看，二性的肌力及肌肉的增益潛力都是一樣的。藉由多關節、地面導向的舉重動作，並使用傳統肌力(集中性)、肌肥大(累積)及「組數-次數」方式，來提升運動表現及改善身體組成。

#2 荷爾蒙扮演發展肌力的其中一角，但不是大多數認為的方式。 (#2: Hormones play a role in developing strength in women, but not in the way most people think.)

一個常見的誤解是，女性之所以不像男性這麼強壯，因為男性擁有較多的睪丸酮(Testosterone)。事實上，睪丸酮水平的差異對於肌力及肌肉的發展，不會導致二性之間有明顯的差異，而這個差異只在於同性之間。

研究指出，靜心睪丸酮水平(Resting Testosterone Levels)對於二性在發展爆發力及肌力的潛力來說是非常重要的。睪丸酮水平較高的女性，訓練時能帶出更好的肌力及爆發力發展，而賽前睪丸酮水平可以預測競爭表現及獲勝的機會。

[實際應用]

對於女性及男性，睪丸酮的基線水平是了解一個人「可訓練性」的重要指標。在發展肌力中，若女性睪丸酮水平能更靠近於自身閾值的上限，她比起其它女性來說就更有優勢。

#3 男性和女性恢復不同，可能需要不同的休息間隔。 (#3: Men and women recover differently from strength training and may need distinct rest intervals.)

在最近一項研究，女性進行上半身的訓練，以每組進行10次為目標，比較休息間隔1分鐘、2分鐘或3分鐘的次數，不管採取何種休息間隔，女性比起男性所能完成的次數更多。另一個性別差異，在每組動作的進行時，男性比起女性，在爆發力及速度上會大幅的下降。總而言之，結果指出，女性比起男性，恢復的速度更快！

因為女性擁有較低的ATP消耗、血乳酸、腎上線素(Epinephrine)及第一型肌肉肝醣消耗，所以受過訓練的女性恢復速度比男性來的更快。此外，女性較高的雌激素(Estrogen)水平可能會影響恢復的速度，雖然背後的運作機制尚未完全被了解。

注意，有一項證據顯示，未受過訓練的女性恢復比男性更慢，可能需要更長的恢復間隔。

[實際應用]

有受過訓練的女性不需要特別加長休息間隔。此外，在進行拮抗的方式的訓練時，短暫的休息可以降低疲勞及使其訓練量達到最大。

#4 高強度訓練，男女的反應大不同 (#4: Women respond differently to high-intensity training compared to men.)

女性擁有較低的能量輸出，但傾向讓自己迎接更高的強度。最近一項研究，針對訓練有素的男性及女性來進行HIT高間歇強度的訓練(📖)，測試自我選擇訓練的強度(Self-selected training intensities)。研究發現，女性比起男性，心跳率的最大值明顯較高，這表示「休息間隔的恢復能力快，她們可能讓自己推向更高的強度」。

研究員認為，能量產生方式，女性依賴有氧途徑；而男性更依賴無氧途徑。此外，女性證明有較高的運動自覺強度，但卻是產生較低的峰值輸出(這也是身型所造成的結果)。

整體而言，男性的優勢在於短時間、強度高的比賽，而女性在於較長時間的比賽。雌激素被認為是因素之一，但目前仍不清楚它的重要性。

[實際應用]

針對Work時間為1分鐘或更長的HIT訓練中，不管男性或女性，「Work：Rest = 2:1」比例能提供足夠的恢復時間。女性往往會產生更高心肺應變及運動自覺強度，但這並不需要更長的恢復時間。

HIIT高間歇強度訓練

🔠【High Interval Intensity Training】　🔊【嗨 ‧ 引特佛 ‧ 引天色梯 ‧ 踹尼】

🔎【High interval intensity training is one of the most effective and efficient workouts you can do. 高間歇強度訓練是一種非常有效又有用的運動方式。】

#5 不同肌肉群中，不同的肌力比例。 (#5: Women have different strength ratios within distinct muscle groups.)

相較於男性，在特定的肌群中，女性往往有不同的肌力比率，這會影響著動作模式及受傷風險。例如，未受過訓練的女性，小腿的比目魚肌和腓腸肌的肌力可能不平衡，而男性並不明顯，這會增加她們落地時的受傷風險。

而不管是否接受過訓練，她們大腿後側及前側的肌肉往往有肌力失衡的狀況(前側較強，後側較弱)，導致不良的運動模式及慢性疼痛。女性往往有更柔軟的韌帶及較小的ACL韌帶缺口，這會增加ACL撕裂及腳踝受傷的風險。

最後，女性比起男性，Q角度較大，導致在運動過程中，導致更高角度壓力在膝蓋上。

[實際應用]